Режим тренировок

Один из самых частых вопросов для начинающих тренирующихся людей, является: «Сколько раз в неделю необ­ходимо заниматься для результата?»

Результат, который многие себе ставят целью, не всегда совпадает с возмож­ностями. Очень часто клиенты спор­тивных залов (особенно девушки), бо­ятся увеличиться в объёмах. Но имен­но тренировки с отягощением и дают возможность роста мышц для дости­жения результата изменения фигуры!

Способность к приросту мышечной мас­сы зависит от пола, возраста, опыта трени­ровок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жид­кости, и даже уровень стресса может вли­ять на способность увеличивать массу. На­пример, перегрузки на работе или недоста­точный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные трени­ровки и питание.

Тренировки вызывают два специфиче­ских вида стресса: механический (микро­разрывы в мышцах – это когда болят мыш­цы после тренировки) и метаболический (за­пуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Есть два основных типа мышечных во­локон: медленносокращающиеся и быстро­сокращающиеся:

1. Медленносокращающиеся.

Эти волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных спо­собностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных уси­лий (например, бег на длинные дистанции).

2. Быстросокращающиеся.

Мышечные волокна имеют высокий по­рог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий. Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рва­нуть тяжелую штангу.

СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не менее важны, чем сами тренировки и питание. Отдых – самый ценный элемент тре­нировок. Независимо от того, насколько дол­го вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для восстановления мы­шечного волокна после занятия. Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановле­ние — необходимо дать мышцам достаточ­но времени для создания новой мышеч­ной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между трени­ровками отдельной мышечной группы. Вызов механического и метаболическо­го стресса во время ваших тренировок в за­ле будет иметь смысл только пока необхо­димые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тре­нировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление ис­портит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может по­выситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

РЕЖИМ КАРДИОТРЕНИРОВОК

Если ваша цель — поддержать и улучшить выносливость сердечно-сосудистой систе­мы, достаточно тренироваться от 1 до 3 раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, при­дать рельеф своему телу, то желательно под­держивать кардиотренировочный режим от 3 до 5 раз в неделю. Минимальная продолжи­тельность кардиотренировки составляет 30 минут. Меньше времени на кардионагрузку тратить не имеет смысла. Достаточно трени­роваться до 60 минут.

РЕЖИМ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Включает в себя комплекс спортивных упражнений с увеличением силовой нагруз­ки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, коррекцию фигуры. Цель силовых тренировок — ускорение об­мена веществ и, как следствие, расхода ка­лорий за счет создания и наращивания мы­шечной массы, создание рельефа. Причем калории продолжают сжигаться еще неко­торое время после тренировки. В эффектив­ности силовых тренировок значение играет использование груза и правильное питание, которое подразумевает обязательное вклю­чение в рацион белковой пищи.

Силовые тренировки желательно распре­делить так, чтобы между ними был хотя бы один день перерыва. При хорошей подготов­ке достаточно тренироваться 2 раза в неде­лю. Оптимально заниматься силовыми тре­нировками 3 раза в неделю. Силовая трени­ровка длится, как правило, 60-90 минут. При этом силовая нагрузка подбирается индиви­дуально. Каждое упражнение следует выпол­нять от 15-20 раз. Вес следует рассчитывать так, чтобы на 15-м повторении выполнять упражнение было уже достаточно тяжело.

Кардио и силовые нагрузки необходи­мо включать в свою тренировочную систе­му для того, чтобы быть здоровым и иметь красивое тело. Желательно, чтобы силовые и кардиотренировки были в разные дни. Но при желании кардиотренировки могут быть и ежедневными. Тренировки должны закан­чиваться всегда растяжкой.

Не переживайте, если вы не заметите бы­стрые результаты. Обычно необходимо око­ло 8 недель, что бы заметить визуальные из­менения. Помните, Ваше здоровье – самая большая ценность!

Будьте здоровы!