Гибкая спина

Проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Большинство молодежи сейчас жалуется на боль в спине, что мешает не только заниматься спортом, но и просто жить. Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой. Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат.

Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание. Избегайте толчков и резких движений. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю.

1. ПРОГИБЫ ВПЕРЕД СИДЯ НА КОЛЕНЯХ

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе, стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх, увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

2. ЛОДОЧКА

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку», подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб.

3. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ПРЯМОЙ СПИНОЙ

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопы сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

4. МОСТИК БЁДРАМИ

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.

5. ПОЗА ЗМЕИ

Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Лягте на пол на живот. Ноги удерживайте вместе, и как можно сильнее тянитесь вверх плечами, удерживая упор на ладонях.

6. ПОЯСНИЧНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Лягте на спину, руки разведите в сторону. Поочередно разверните бедро с правым коленом в противоположную сторону, потом повторите в другую сторону.

7. ПОЗА МЛАДЕНЦА

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины.

8. ПОЗА КОШКИ

Встаньте на четвереньки. Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею. Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще. Будьте здоровы!