Зимние фитнес-советы

Январь — макушка зимы, и хотим мы того или нет, но уже слегка поменяли рацион. Если летом-осенью на нашем столе присутствовали овощные, фруктовые салаты, блюда с большим содержанием свежих овощей с грядки, ягодные десерты, то зимой ассортимент блюд становится несколько иным.

Свежие овощи-фрукты нам уже не столь доступны, вкус их не тот, да и содержание в них витаминов и минералов значительно снижается. С наступлением холодов нам требуется больше энергии для того, чтобы обогреть наше тело и защитить его от морозов. Поэтому все замечали, что в холода хочется более калорийного и особенно горячего питания. В морозные дни допускается съедать в день на 400 калорий больше, чем всегда — эти дополнительные калории идут на обогрев тела.

Рекомендовано, чтобы в рационе 50 % составляли полезные углеводы, 30% белки и 20% — жиры. Так вот зимой соотношение белков и жиров меняются местами. То есть больше едим жирных продуктов, помогающих сохранить тепло в организме. Так уж устроена природа человека, что меняется его состояние, настроение и потребности вместе со временем года. Только для того, чтобы эти смены, неизменно приводящие к стрессу для организма, было проще пережить, нужно принимать соответствующие меры и придерживаться режима в питании, отдыхе и физической нагрузке.

ПИТАНИЕ

— Белковая пища не только растительного, но и животного происхождения, причём хорошо, если это будет молочный жир, содержащийся в молочных продуктах. Белок нужен нам для укрепления иммунитета, чтобы избежать респираторно-вирусных инфекций.

— Сложные полезные углеводы (крупы, кроме манной; бобовые, орехи, фрукты, зелень, молоко) должны быть приоритетом в питании. В число полезных входят не только свежие фрукты, овощи и зелень, но и следующие продукты из них:

1. все замороженные овощи, зелень, фрукты и ягоды;

2. лечо, томаты в собственном соку, томатные паста и пюре;

3. томатные и овощные соки без добавления сахара;

4. консервированные зелёный горошек, фасоль (включая стручковую), кукуруза и т. п. заготовки.

Можно есть, но ограниченно — из-за содержания приличного количества соли (особенно для сердечников) — следующие заготовки:

1. традиционные соленья, сделанные под гнётом (квашеная капуста, огурцы, грибы, чеснок и т. д.);

2. традиционные мочения (помидоры, яблоки, ягоды);

3. овощная икра (кабачки, баклажаны и т. д.).

— Горячая пища важна в рационе особенно зимой, к тому же это создаст ощущение комфорта и поможет легче пережить температурный минус. Диетологи рекомендуют на завтрак заменить обычные бутерброды горячими, а ещё лучше приготовить кашу, можно с цукатами, орехами, кусочком сливочного масла, не боясь увеличения калорий. В обед непременно следует съедать порцию горячего супа. Можно добавить к супу кусок мяса, или горячие блюда, приготовленные из телятины, индейки, рыбы.

— Можно увеличить в прохладные дни количество специй, приправ, лука, чеснока, горчицы, хрена, которые так же помогают избежать простуды.

— Витамины по-прежнему очень важны в питании: клюква, брусника, цитрусовые, квашеная капуста; наконец, это отличный способ пополнить организм витамином С, который является продуктом номер один в борьбе с простудой. Если в свежих фруктах и овощах их содержание снижается, то в замороженных и сушёных оно остаётся неизменным. Ешьте курагу, чернослив, изюм.

— Сладкое в питании зимой тоже допустимо. В отсутствие солнечных дней рекомендуется восполнять наш серотонин — гормон счастья и радостного настроения, кусочком шоколада, орешками, не забывать про мёд и его целительную силу. Но не переусердствуйте и помните об аллергии на мёд и норме на орехи: не более 1 столовой ложки.

— Питьевой режим тоже важно соблюдать; количество рекомендуемой жидкости в 30 мл на 1 кг собственного веса не снижаем, лишь простую воду немного заменяем на горячие напитки. Лучше больше пить зелёного чая, травяные настои, отвары шиповника, клюквы и брусники.

— Ну, а чтобы более калорийная пища не способствовала увеличению веса, питаться надо чаще, то есть использовать дробное питание. Зимой человек нуждается в дополнительной поддержке.

1. Главным образом в холода нужно поддерживать сердце и почки. Для этого очень кстати придется весь доступный ливер: сердце, печенка, легкие птицы или животных, они – очень благоприятно воздействуют на все внутренние органы, и весьма полезны для почек.

2. Для того чтобы укрепить работу сердца, нужно есть мясо, рыбную пищу и кисломолочные продукты. А общий иммунитет поддержит набор вареных овощей, из которых можно приготовить вкуснейший салат, или серия мороженых фруктов. Последние, кстати, если были правильно заморожены, сохранят все полезные качества очень длительное время. А вот чтобы запустить желудок и повысить его активность, очень полезно кушать сухофрукты. Гениальная находка – перемолотые в единую массу курага, чернослив и изюм в равных пропорциях – не только идеальная профилактика желудочных заболеваний, но и замечательное по своим вкусовым показателям лакомство.

ЗИМНИЙ СОН

Зимой кажется, что выспаться не получится никогда. Утренние подъемы даются все труднее, и есть ощущение, что ночной сон не обеспечивает полноценного отдыха. Организм просто отказывается пробуждаться, если за окном темно. Дело в том, что рецепторы глаз реагируют на недостаточность освещения и подают мозгу соответствующий сигнал. В результате продолжает работать гормон сна мелатонин, а выработка кортизола затормаживается.

Только при достаточном количестве солнечного света мы наконецто получаем кортизол и легко просыпаемся. Но сделать ранний подъем более легким и приятным можно: Первый — мгновенный подъем. Вставайте сразу, как только прозвонил будильник, никаких «еще пять минут — и я встаю». Дело в том, что растянутый подъем не дает мозгу быстро войти в рабочий ритм, и в результате практически целый день вы чувствуете заторможенность. Второй способ — элементарная зарядка. Пять-десять минут физкультуры способствуют выработке кортизола и помогают быстро взбодриться. Делать зарядку можно даже в постели. Третий метод могут попробовать те, кто физкультуру не любит. Чтобы проснуться, принимайте контрастный душ. Обливания приведут организм в состояние легкого стресса и ускорят выработку кортизола.

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Когда за окном холодно, то заниматься спортом на улице совершенно нет желания. Найти отговорки зимой значительно проще — до купального сезона еще далеко, поэтому можно расслабиться и поваляться дома. На самом деле, нужно заниматься спортом вне зависимости от сезона. Физические нагрузки заряжают энергией, поднимают настроение, укрепляют иммунитет. А ведь это именно то, что нужно зимой. Осознайте, сколько пользы для организма приносят физические нагрузки на улице. Сидеть вечерами дома перед телевизором для здоровья вредно. Выбираясь на улицу, вы будете дышать свежим воздухом, закаляться, сжигать лишние калории и просто весело проводить время.

1. Одевайтесь правильно. Не стоит сильно кутаться, но и слишком легко одеваться тоже нельзя. Ориентируйтесь по погоде. Важно надевать такую одежду, которая бы не сковывала движений.

2. Гуляйте. Не отказывайтесь от ежедневных прогулок только потому, что на улице похолодало. Одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку. Быстрая ходьба – прекрасная физическая нагрузка. Играйте с детьми. Покатайтесь на санках, слепите снеговика, покидайтесь снежками. Удовольствия от детских игр вы получите не меньше, чем дети. Это не просто физические нагрузки, но и отличная возможность всей семьей повеселиться от души.

Чем бы вы ни занимались, прислушивайтесь к своему организму: если чувствуете, что начинаете замерзать, то либо начинайте больше двигаться, либо прекращайте физическую активность и возвращайтесь домой. Будьте здоровы!