Фитнес во дворе

Подобрать правильные силовые упражнения в домашних условиях – целая проблема. Добавляет сложности и отсутствие дома специального инвентаря для тренировок. Что же делать, если у вас — нет денег, нет времени, нет возможности посещать укомплектованный оборудованием фитнес-зал? Комплекс силовых упражнений, приведенный ниже, подойдет для тех, кто не хочет или не может превратить свой дом в спортзал, но при этом желает продолжать тренировки и оставаться в форме.

Утяжелители можно изготовить самостоятельно из подручных средств. Гантели заменяют пластиковыми бутылками по размеру руки, желательно с «пояском», наполненными водой. Доливая или выливая воду, регулируют вес силовой нагрузки. Силовые тренировки дома выполняют при помощи рюкзака. Он позволяет увеличить массу. Любые ступеньки, диван, кушетка заменят гимнастическую скамейку.

Ошибки, которые допускают новички, выполняя тренинги дома:

— неполная амплитуда;

— слишком частые занятия (нужно дать время мышцам на восстановление);

— слишком быстрый темп;

— самые приятные и легкие упражнения;

— дисбаланс в прокачке мышц; слишком много внимания одним группам, и мало другим.

Силовая тренировка – это повторение с усилием, ориентировочно за один подход от 5 до 15 раз (цифры очень примерны). Выполняя силовые тренировки в домашних условиях, нагрузку придется регулировать самостоятельно, ориентируясь на свое состояние. Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, которым будет уделяться больше внимания на тренировке. Самые важные сведения и наиболее эффективные упражнения для тех, кто решил играть в домашние силовые тренинги, без использования тренажеров, отягощений, снарядов.

ПРИСЕДАНИЯ

Работают все мышцы бедра, отлично прокачивают, работает пресс, при условии, что вес на вытянутых или поднятых руках – задействуются мышцы рук. Обычные приседания без нагрузки силовыми не будут. В качестве отягощения подойдет рюкзак – легко регулировать вес, но лучше более удобное отягощение, например, бутыли с водой. Бутылку можно держать прямо перед собой на вытянутых руках или держать над головой.

– Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.

– Асимметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.

– Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.

– С «пружинками». Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.

– С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Следите за техникой! Спина прямая, хороший упор в пол, приседы глубокие, медленные и вдумчивые – до параллели бедра полу.

Ошибка – броски тела вниз. Необходимо пользоваться не силой земного притяжения, а именно мышцами тела.

ВЫПАДЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ

Выполнять приставные шаги вперед и назад с бутылками в руках. Следить за корпусом, спина красивая, легкая, ровная. Работают мышцы ног, бедер, ягодиц. Добавить нагрузку на руки, можно, делая шаг и опускаясь вниз, поднимаем бутыль перед собой вверх. Хороши также выпады в сторону, в этом случае бутыль держим в руке, противоположной ноге упора или на плечах.

ПОДЪЕМ ВЕСА

Встаем прямо, ноги шире плеч. Затем приседаем, держа бутыль между ног, и начинаем раскачивать взад-вперед импровизированную гантель. Когда вам покажется, что бутыль по амплитуде поднимается достаточно высоко, выпрямитесь и поднимите бутыль высоко над головой.

ГОРИЗОНТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Становимся прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем одну ногу назад, одновременно с этим наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Для утяжеления используем баклажку с водой. Напрягаем ягодицы и мышцы живота. Выполнить на одной ноге, потом поменять.

ОТЖИМАНИЯ

Качественные отжимания – не так просты на первый взгляд. Стандартные отжимания от пола (не с колен) – это уже говорит о неплохом уровне подготовки. Вариации с постановкой рук – широкая, узкая, алмазная (руки собираются прямо перед собой, пальцы к пальцам, растопырены – постановка ладоней воспроизводит рисунок алмаза – эффективный способ проработать мышцы груди в домашних условиях для женщин и мужчин).

— С хлопками – за спиной, перед грудью, о любые части тела (это уже для виртуозов).

— Изменение скорости – сверхбыстрые, очень медленные.

— Изменение постановки ног – их можно опереть о низкий диван или тахту, одну ногу можно оторвать от опоры (это увеличит нагрузку на руки и укрепит мышцы ноги, которая держится на весу).

— Наконец, с дополнительным весом. Многие обнаруживают, что даже небольшой вес в рюкзаке, закрепленном на спине, значительно меняет ощущения.

РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ

Одним из самых простых, но очень эффективных упражнений, считается разгибание локтей во время небольшого наклона. Перед его выполнением встаньте прямо, а ноги слегка расставьте в стороны (примерно на ширину плеч). Затем согните ноги в коленях и немного подайте свой корпус вперед. Возьмите в руки бутылки, согните их, будто хотите взять себя за талию. Выполните разгибание рук в локтях назад. При этом следует плотно сжать лопатки, держать спину прямо.

РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Встаньте ровно, установив стопы на уровень плеч. Подтяните свой живот и напрягите область пресса, устраните прогиб в поясничной зоне и подайте свой таз слегка вперед. Возьмите в руки бутыль и вытяните их вверх (при этом ваши локти должны плотно прижиматься к уху), согните руки в локте и опустите бутыль вниз, затем выпрямите.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Ноги немного согнуты в коленях, спина под углом 45 градусов, позвоночник на одной прямой. Руки с бутылками находятся внизу, сгибая локти вдоль корпуса, тянем вес к низу живота, а не к груди.

ПОДЪЁМ ВЕСА ПЕРЕД СОБОЙ

Исходное положение – стоя, руки с весом должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе. Поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях. Цель – поднять плечи до параллели с полом.

РАЗВЕДЕНИЕ ВЕСА В СТОРОНЫ

Чуть согните в локтях руки с бутылками. Поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу. Не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

СКРУЧИВАНИЯ ОБЕИХ РУК

Возьмите бутылки с водой в руки, ладонями вверх. Держите локти в непосредственной близости от туловища. Плечи опустите подальше от ушей, максимизируя укрепление бицепса. Сгибаем локти, поднимая вес к плечам, и опускаем без рывков.

Как видите, не нужно много времени и пространства для выполнения упражнений. Но вам необходимо сосредоточенно и упорно трудиться над этими простыми движениями, чтобы получить результат. Главное — начать! Будьте здоровы!