Эффективные упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой тренирующийся должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других, наоборот — ноги имеют небольшие объемы и очень плохо поддаются тренировке.

Ни для кого не секрет, что фитнес на свежем воздухе более эффективен и полезен для организма. Но не всегда поблизости есть специально обустроенный комплекс для занятий спортом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы. Это может быть пробежка или прыжки со скакалкой. Если поблизости есть лестница – поднимайтесь и спускайтесь по ней в быстром темпе. Делайте кардио в качестве разминки в течение 10 минут. Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Мышцы ног делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом:

— Мышцы ног требуют большего числа повторений;

— Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно;

— Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга;

— Выполняйте больше отказных сетов;

— Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. ВЫПАДЫ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

Абсолютно в любом месте можно делать выпады. Встаньте ровно и сделайте широкий шаг вперед, глубоко приседая. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось строго над пяткой, а не заходило вперед. Поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение столько, сколько сможете.

2. ВЫПАДЫ НА СКАМЬЮ

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно представляет собой приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища.

3. ПРИСЕДАНИЯ

Наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются обычные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже, стараясь держать спину прямой. Следите, чтобы колени не заходили дальше пяток. Выполняйте столько количество повторов, сколько сможете осилить.

4. ПРИСЕДЫ У СТЕНЫ

Упражнение на внутреннюю часть бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Выполняйте глубокое приседание

5. ПОДЪЕМ НОГ ИЗ УПОРА ЛЕЖА

Подъем ног из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД

Выберите для себя опору: спинка скамьи, перила или даже дерево. Отводите назад как можно выше прямую ногу.

2. МОСТИК НА ПЛЕЧАХ

Это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Необходимо, уперевшись в скамью плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол. Поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию. Задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

3. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА СКАМЬЕ

Обхватив край скамьи руками, держите ноги прямыми и вытяните их, чтобы они располагались параллельно полу или чуть выше. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. • Работайте медленно, не допуская компенсации за счет использования силы инерции или движений туловища. • Избегайте движений в пояснице.

КВАДРИЦЕПСЫ И ИКРОНОЖНЫЕ

Прокачать квадрицепсы и икроножные мышцы поможет высокий бордюр или скамейка. Попеременно вставайте левой и правой ногой на возвышенность. Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ:

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые).

Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги).

2. Изолирующие упражнения нужно исключить.

К изолирующим относят занятия на тренажерах. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.

3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений.

Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход». Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.

4. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Не забываем сделать растяжку после тренировки. Упpaжнeния нa pacтяжкy для нaчинaющих в домашних ycлoвиях нe дoлжны быть слишком сложными. Лyчшe нaчинaть c мaлoгo, бeзoпacнoго и комфортного для ceбя, пoвышaя нагрузку в дальнейшем. Будьте здоровы!