Качаем пресс

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечно-сосудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста.

5 МИФОВ ПРИ ПРОКАЧКЕ ПРЕССА

Миф 1 – выполняя упражнения для брюшного отдела, вы уберете жир с талии.

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела, вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

Миф 2 – только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

Реальность – мышцы живота – это такие же мышцы, например как бицепса или груди. Если вы делаете 15 повторений, то вам следуют усложнить упражнения, использовать отягощения или менять программу тренировок.

Миф 3 – любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность – дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будете улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

Миф 4 – брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт – достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они успевали отдыхать.

Миф 5 – чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Реальность – в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя-тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

2. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

3. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

4. Укрепляем косые мышцы

пресса Лежа на правом боку, опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

5. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку, сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен. Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

6. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине, положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

7. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине, положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

8. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

9. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку, упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

10. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине, положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

Если вы взялись правильно качать пресс, важно даже то, как вы дышите: спокойным равномерным дыханием, выдыхайте воздух в полном объеме, поднимаясь, вдыхайте обратно, опускаясь. Выбирайте такие упражнения на пресс для себя, которые вам посильны, не вызывают каких-либо затруднений. Не накачивайте шею: поднимайте и держите торс исключительно при помощи брюшных мышц, отрывайте полностью лопатки от пола, а подбородок направляйте к потолку, иначе у вас разболится шея и вы не сможете выполнять нагрузки вообще, так качать пресс не правильно. Непременно возьмитесь за свое питание: исключите употребление жирной, мучной, сладкой и остальной вредной пищи для фигуры, в противном случае вы просто не увидите результат плоского живота. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #качаемпресс