Декретный фитнес

Многие мамы после рождения ребенка жалуются на то, что времени на занятия спортом совсем нет, да и малыша не с кем оставить. Домашние тренировки вдвоем – прекрасный выход из положения. Настоящая находка – всевозможные комплексы для мам с детьми. Они не только помогают вернуть былую стройность, но и обеспечивают маме и малышу необходимый физический и эмоциональный контакт.

Занимаясь вместе, можно получить массу положительных эмоций, особенно когда за окном уже холодно и долгое время не проведёшь с ребёнком на улице. Комплекс упражнений с ребенком младше 6 месяцев следует выполнять в умеренном темпе, плавно, без резких движений. Упражнения создают значительную физическую нагрузку на организм, поэтому, сначала выполняйте каждое из них не более 10 раз. Постепенно увеличьте количество повторов одного упражнения до 15-20 раз.

1. УКРЕПЛЯЕМ БИЦЕПС. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с ребенком согнуты в локтях. Сгибаем руки до тех пор, пока ребенок не коснется груди.

2. УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ГРУДИ. Все умеют отжиматься еще со школы. Делаем это упражнение приятным для малыша, целуя его каждый раз, когда опускаемся вниз.

3. УКРЕПЛЯЕМ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА И ПРЕСС. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с ребенком вытянуты горизонтально полу (чем прямее будут руки, тем круче будет эффект). Выполняем повороты корпуса в сторону, стараясь не опускать и не сгибать руки в локтях.

4. УПРАЖНЕНИЕ НА ЯГОДИЦЫ, БЕДРА И СПИНУ. Я часто рассказываю, как делать выпады вперед. Все делаем так же, только с ребенком на руках.

5. УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ (БИЦЕПСЫ). Исходное положение: мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенка крепко держите руками. Мама плавно сгибает и разгибает напряженные в локтях руки.

6. УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ. Исходное положение: мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мать плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена. Упражнение выполняется с погремушками в руках. Это одно из самых веселых упражнений для мамы с ребенком, которое, благодаря звону погремушек, непременно вызовет восторг у вашего малыша.

7. УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ И ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР. Мама стоит на четвереньках с опорой на одно колено, другая нога поднята и согнута в колене. Ребенок находится перед мамой. Мама поднимает согнутую ногу еще выше, по возможности ее разгибая. Спина должна быть по-кошачьи выгнута, не допускайте, чтобы она прогибалась! Эффективность данного упражнения возрастет, если выполнять его с опорой на согнутые локти. Одновременно постарайтесь вытянуть голову вперед, чтобы поцеловать малыша.

8. УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР. Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания, наклоняя туловище вперед и немного сгибая руки, на которых лежит ребенок.

9. УКРЕПЛЯЕМ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР. Мама сидит на полу, одна нога полусогнута, колено отведено в сторону, другая нога вытянута вперед. Одной рукой мама держит ребенка, а другой опирается об пол, приподнимая согнутую ногу.

10. УКРЕПЛЯЕМ ПРЕСС. Исходное положение – мама лежит на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Ребенок лежит у нее на животе, помогая ей своим весом прижимать поясницу к полу (ребенка необходимо придерживать). Мама попеременно выпрямляет то одну, то другую ногу, затем выпрямляет обе ноги одновременно.

Тренируясь вместе с малышом, не забывайте о технике безопасности:

– Следите, чтобы гантели и другое тяжелое оборудование находились как можно дальше от ребенка.

– Любые плавные упражнения с крохой в «кенгурушке» безопасны, если только есть поддержка для его головы и шеи и они находятся в вертикальном положении.

– Не занимайтесь сразу после кормления – во избежание срыгивания.

– Никаких прыжков или бега с ребенком в слинге или переноске! Тряска может повредить позвоночник малыша.

– Старайтесь двигаться медленно и плавно, когда держите ребенка на руках. Если малыш находится в слинге, придерживайте его.

– Избегайте мешковатой и объемной одежды, которая может зацепиться за что-нибудь или привести к падению. Берегите себя и своих малышей! Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #декретныйфитнес