Боль в суставах во время тренировки

Коленные суставы – сложная и прочная конструкция нашего организма. И именно на них выпадает большая часть нагрузок (вес, движение); колено наиболее подвержено травмам. Во время ходьбы или бега ноги человека незаметно и эффективно выполняют свою работу в составе пояса нижних конечностей. Пока не появляется боль, которая сообщает о том, что в тонком скелетно-суставном механизме что-то разладилось.

Эти мелкие кости выдерживают нагрузку, создаваемую всем телом человека. А при движении, беге – многократно превосходящие его массу. Многочисленные суставы стопы в своём роде уникальны: их главная задача – обеспечить надёжность и стабильность межкостных соединений, сами движения в них сильно ограничены. От того, насколько связочный аппарат справляется с главной задачей, зависит и способность человека к передвижению.

Бедро и голень тоже обладают сложными структурами, которые обеспечивают достаточную подвижность и стабильность. Но только до тех пор, пока костно-суставной аппарат функционирует в нормальном режиме: заболевание суставов нижних конечностей сильно снижают способность человека к передвижению.

ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ В СУСТАВАХ

В подавляющем большинстве случаев, если есть боль, значит, есть воспаление какой-либо части сустава. Это может быть воспаление самого сустава, или сухожилия возле этого сустава, или мышцы возле сустава. Но боль — это не причина, а симптом. Причин же может быть несколько:

1. Механическое повреждение сустава. Наиболее часто встречается в коленях и позвонках. Например, остеохондроз, или грыжа межпозвоночных дисков, разрушение мениска в коленном суставе.

2. Микротравмы сухожилий из-за слишком больших нагрузок или неправильного выполнения упражнений. В таком случае в сухожилии могут возникать микронадрывы. Из-за таких микронадрывов оно начинает воспаляться и болеть.

3. Недостаток жидкости, смазывающей сустав. Чем меньше жидкости, тем больше сила трения между суставами. Трение вызывает воспаление. Особенно если нагрузки на этот сустав большие. При небольших нагрузках недостаток смазки может и не ощущаться.

4. Смещение сустава или сухожилия. В таком случае воспаляется сам сустав, или сухожилие. Обычно при смещении (вывихе) сустава тренироваться вообще нереально. А вот когда сухожилие ушло со своего привычного места, многие продолжают тренироваться дальше, несмотря на боль.

5. Защемление нерва. Происходит из-за смещения сустава или сухожилия. Как правило, это происходит с позвоночником.

Разумеется, это далеко не весь перечень причин. Но эти 5 причин охватывают примерно 98% всех случаев. Также, примерно 80% всех болей приходятся на первую и вторую причину. Самая опасная – первая причина. Так как даже если вы полностью прекратите тренировки, то повреждения сустава никуда не исчезнут. И довольно большая доля таких ситуаций требует хирургического вмешательства.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В СУСТАВАХ

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо знать правила техники выполнения, чтобы не усугубить ситуацию и не навредить суставам. Также перед началом тренировки рекомендуется провести небольшую разминку.

— Растягивающие упражнения при боли в суставах. При артритных болях полезны любая растяжка, движения на растяжения, за исключением резких. Рекомендуем, например, медленные, плавные потягивания с удерживанием максимально растянутой позы в течение 15-20 секунд.

— Чередуйте растягивание с расслаблением. Перед любыми физическими нагрузками, особенно перед бегом и ходьбой, желательно разминаться растягивающими упражнениями. Такую гимнастику следует делать ежедневно.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ И УКРЕПЛЕНИЯ СУСТАВОВ НОГ

Встаньте прямо. Выставите правую ногу вперед, сделав шаг шире обычного и согнув колено так, чтобы оно не выступало дальше кончиков пальцев. Затем оттолкнитесь этой ногой и вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Повторите упражнение каждой ногой по 10 раз. Чтобы увеличить нагрузку, выпады можно делать с гантелями в руках, при условии, что это не причиняет боли.

УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ ПРИ БОЛИ В СУСТАВАХ

Один из способов лечения артрита состоит в укреплении мышц, окружающих больные суставы. Легкие силовые упражнения при артрите имеют глубокий смысл: когда пораженный сустав окружен крепкими мышцами, нагрузка на хрящ суставных поверхностей уменьшается, и в результате боль стихает.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение. Любой тренер скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида. Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений. Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков. Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой. Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров. У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом. Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра. Более того, за счёт использования нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы.

4. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа. Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники. Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

5. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку. В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой. Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

При заболеваниях суставов очень важно двигаться, иначе пораженные суставы ослабнут еще больше и способность к интенсивной физической нагрузке упадет. Однако аэробная нагрузка обязательно должна соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Начинать следует с легких занятий: ходить пешком по 20 минут в день или три-четыре раза в неделю плавать в бассейне. После длительного периода малоподвижного образа жизни надо начинать с малого — например, с пятиминутных прогулок два раза в неделю, и по мере освоения нагрузки постепенно ее наращивать. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #тренировкисбольнымисуставами