Тренировка на фитболе

Тренировка на фитболе – относительно новый вид в фитнесе, однако он уже успел за служить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги.

Вот некоторые преимущества:

– упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким и позвоночник естественным образом выравнивается. Физические нагрузки по ходу выполнения упражнений на фитболе распределяются на все тело, повышая силу разных групп мышц;

– данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже если использовать спортивный инвентарь исключительно для укрепления пресса, вам все равно придется держать равновесие. На фитболе невозможно заниматься без концентрации и напряжения множества мышц тела;

– шар для фитнеса поможет с растяжкой при помощи разминки суставов. Упражнения для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем;

– занятия на надувном мяче – один из немногочисленных видов спорта, который подходит беременным женщинам или молодым мамам сразу после родов. Фитбол помогает снять напряжение с позвонка, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой болезней женской мочеполовой системы. Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно.

Определить необходимый размер фитбола можно двумя способами:

– сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен со ставить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот – шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.

– размер мяча легко определить по росту человека, а фитболы различаются диаметром между собой:

1. маленькие в 55 см – предназначены для людей, чей рост составляет 149-164;

2. средние в 65 см – для роста 164-171;

3. большие в 75 см – для роста 180 сантиметров и выше.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. ПРИСЕДАНИЯ С УПОРОМ ФИТБОЛА В СТЕНУ

Встаньте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседай те до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию.

2. УПРАЖНЕНИЕ С ФИТБОЛОМ ДЛЯ БЕДЕР

Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшно го пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для под держания равновесия – вас будет немного покачивать. Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это вре мя находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму.

3. ВЫПАДЫ С ГИМНАСТИЧЕСКИМ МЯЧОМ

В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см другой ногой и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам допол нительную поддержку.)

4. ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Исходное положение: лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержи тесь в этом положении, а затем повторите.

5. ОТЖИМАНИЕ НА ФИТБОЛЕ

Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. «Прогуляйтесь» на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте.

6. СТОЙКА ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, что бы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше.

7. ВЫКАТЫВАНИЕ ФИТБОЛА

Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле. Плотные мышцы кора тело будут заставлять двигаться вперёд.

8. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ФИТБОЛЕ

Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, по пробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко, руки на затылке. Задержитесь чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное положение.

9. УПРАЖНЕНИЕ С ФИТБОЛОМ ДЛЯ ПРЕССА

Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю.

10. СГИБАНИЕ КОЛЕН

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад.

Первое время для новичка будет сложно заниматься на фитболе, потребуется развить координацию и «подружиться» с мячиком. Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения, которые могут привести к травмам. Сначала привыкайте к фитболу, медленно ложитесь на него то животом, то спиной. Начните его чувствовать, научитесь балансировать и «подчинять» себе. Как только приноровитесь – можете приступать непосредственно к занятиям. Не бойтесь, что мяч лопнет – он снабжен антиразрывной системой безопасности. Даже если в корпусе образуется маленькая дырочка, воздух постепенно начнет спускаться. Тренировки на фитболе лучше проводить через день, уделяя занятиям по 30-40 минут. И в скором времени вы увидите значительные изменения в собственном теле, конечно же, в положительную сторону. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #фитнесвазове #тренировканафитболе