Фитнес в парной тренировке

Многие твёрдо уверены, что самое страшное в занятиях спортом — это пот и боль. Однако не менее коварным врагом спортсменов является скука. Даже самые скучные упражнения не так изнуряют, если выполнять их с лучшей подругой или близким человеком.

По своей эффективности парные тренировки не уступают одиночным. Более того, положительные эмоции, которые можно получить от такого времяпрепровождения, еще сильнее мотивируют заниматься спортом. Прежде чем перейти к рассмотрению основных упражнений, приведу ряд важных рекомендаций, соблюдая которые, вы получите большую пользу от своих занятий:

— идеальный партнер для совместных тренировок должен быть примерно равен с вами по росту и весу;

— если напарник значительно выше и крупнее вас, то это еще не повод отказываться от совместных занятий. К примеру, при выполнении вертикальных отжиманий попросите партнера сесть на стул или поднимитесь на надежную возвышенность (порог или ступеньку). Оказавшись на одном уровне с вами (или ниже) более массивный человек будет вынужден выполнять движение снизу-вверх, что значительно увеличит для него нагрузку и уравновесит ваши силы;

— если партнер крепче и выносливее вас, то всегда можно обратить этот контраст себе во благо. Для начала старайтесь выполнять такое количество повторений, которое будет по силам сделать вам обоим. При регулярных тренировках вы очень скоро начнете работать на равных.

Упражнения:

1. ПАРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе выполняем синхронные приседания, не разжимая рук. Опускаемся до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны уровню пола. На выдохе разгибаемся и повторяем все заново. Так нужно повторить не менее 20 раз. Упражнение способствует укреплению мышц кора и ног.

2. ПАРНЫЕ ВЫПАДЫ

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но держимся друг за друга только правыми руками. На вдохе выполняем выпад назад левой ногой, правую ногу при этом сгибаем в колене под прямым углом. На выдохе выпрямляемся и одновременно производим мах левой ногой в сторону. Выполняем 20 повторений и меняем ноги. Данное упражнение позволяет акцентировано проработать внешнюю поверхность бедра.

3. СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Напарник должен упереться грудью в ваши ступни. Начинайте выполнять сгибания-разгибания ног, как в блочном тренажёре. Упражнение делаем до появления чувства жжения в ногах. Отметим, что это лучшая тренировка для квадрицепсов.

4. ПОДЪЕМ НА НОСКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Встаньте за спиной партнера, положив руки ему на плечи. Напарник тянется на носках, преодолевая оказываемое вами давление. Выполните 10-15 повторений и поменяйтесь ролями. Тренируем икроножные мышцы, укрепляем голеностопные суставы и связки.

5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Лягте на спину и поднимите ноги. Напарник фиксирует их за лодыжки. Начинаем выполнять сведение-разведение прямых ног, преодолевая оказываемое сопротивление. После 10-15 повторений поменяйтесь местами. Эффективно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.

6. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Стоя лицом друг к другу, плотно упритесь ладонями в ладони напарника. На вдохе одновременно сгибаем руки в локтях, на выдохе выпрямляемся обратно. Выполняем по 20 повторений. Работают мышцы пресса, спины, грудные и трицепсы.

7. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Один из спортсменов приседает, облокотившись спиной в стену так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов. Второй, используя его ноги в качестве опоры, выполняет обратные отжимания. Первому атлету эта парная тренировка поможет укрепить икроножные мышцы, а его партнеру – трицепсы.

8. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Один из спортсменов ложится на живот, поместив руки за голову. Второй фиксирует его лодыжки, не давая ногам отрываться от земли. Выполняется 20 подъемов туловища, с напряжением мышц спины. Отличная тренировка для укрепления мышц поясничного отдела и выпрямления осанки.

9. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Встаньте спиной друг к другу и сцепитесь локтями. Поочередно производим наклоны туловища, отрывая партнера от земли. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выполняем по 10-15 повторений. Это еще одна полезная тренировка для мышц пресса и поясничного отдела.

10. «СИНХРОННАЯ «ПЛАНКА»

Спортсмены принимают положение упор лёжа друг напротив друга. По команде оба синхронно опускаются сначала на одно предплечье, потом на другое, становясь в обычную «планку». Затем производим те же действия, но в обратном порядке. Вернувшись в исходную стойку, хлопните ладонью правой руки по ладони напарника и повторите упражнение. С каждым последующим повтором хлопки ладонями необходимо чередовать. Это замечательная тренировка для мышц плечевого пояса и предплечий, а синхронность выполнения упражнения гарантировано улучшит координацию движений.

Фитнес для двоих – это прекрасная тренировка всего тела, но вместе с тем, и нешуточное испытание для обоих спортсменов. Такие занятия скучными не бывают, парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» – эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #фитнесвпаре