Осенний марафон

В последнее время бег приобрел большую популярность. На календаре отсчитывает свои дни уже второй осенний месяц, а значит совсем скоро к нам придут настоящие холода. Многие, особенно начинающие бегуны, считают, что осенне-зимний период — не самое лучшее время для тренировок и переносят свои занятия в спортзал или вообще их прекращают. На самом деле, это совсем не так, и заниматься осенью и зимой можно не меньше, чем летом.

Однако если летом с пробежкой никаких проблем возникнуть не должно, то начиная с осени, встает вопрос: насколько полезно бегать в холодную погоду? Если вы сделаете все правильно, то пробежка на местности не станет проблемой для здоровья, а наоборот, окажет благотворное воздействие.

ОДЕЖДА

Основная ошибка начинающих «осенних» бегунов — это то, что они преувеличивают силу холода и надевают на себя слишком много одежды. Существует множество видов спортивной одежды, рассчитанной на любую погоду и время года. Одно из лучших изобретений для спорта в холодную погоду – термобельё, которое одновременно позволяет телу дышать и поддерживает необходимую температуру. Одежда должна закрывать тело полностью! Открытым может остаться только лицо. Не забывайте про перчатки, высокие носки, водолазки, закрывающие горло. Надевайте шапки или специальные наушники, которые защитят уши от холодного ветра. Хорошая спортивная одежда не может стоить дешево. Лучше раскошелиться на качественную экипировку, которая не даст вам заболеть, чем купить дешевый обычный хлопковый костюм, а потом тратить деньги на врачей и лекарства. Что касается обуви, то здесь выбор однозначный: только кроссовки. Их подошва, обладающая высокими амортизационными свойствами, защитит ваши стопы от травм, снизит нагрузку на коленный сустав. Особенно важно использовать кроссовки с толстой подошвой для бега по асфальтовому покрытию.

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ

Разминка необходима пред любой тренировкой в любую погоду, однако осенью она необходима вдвойне. Прежде чем подвергнуть организм такому тяжелому для него испытанию как бег, его необходимо разогреть и подготовить. Обычно это несколько несложных упражнений на гибкость, выполняемых для того, чтобы подготовить все группы мышц к нагрузкам, разогреть их, а также предупредить возможные растяжения и мелкие травмы в процессе бега. В разминку можно включать разнообразные махи ногами и руками, наклоны, выпады и приседания. Можно выполнить несколько легких прыжков на месте. Хорошей разминкой для мышц послужит также интенсивная ходьба. Можно просто быстро пройтись из дома к месту старта. Если в процессе разминки вы почувствуете, что начинаете слегка потеть, значит ваши мышцы полностью готовы к бегу.

ТЕХНИКА БЕГА

В холодное время года бегать нужно на небольшие расстояния. Какая польза от забега, если к концу вы замерзнете настолько, что сил вернуться обратно у вас уже не будет? При занятиях на холоде организм тратит больше энергии, чем в обычное время. Учитывайте это при планировании тренировок и, возможно, сократите время и длительность пробежки. Не пытайтесь преодолеть марафонскую дистанцию – ни к чему хорошему это не приведет. В процессе бега следите за тем, чтобы ваши ноги были слегка согнуты в коленях. Такое положение ног позволяет правильно распределить нагрузку на стопу и исключить перетренированность какой-то одной группы мышц. Ногу нужно ставить на пятку, с последующим перекатыванием на всю стопу. Нельзя бегать только на носках – такая техника бега подходит для скоростных пробежек на короткие дистанции, но при длительном использовании может привести к плоскостопию. Корпус нужно держать вертикально, с небольшим наклоном вперед. Руки должны быть сжаты в кулак и согнуты под углом 120 градусов по отношению к телу. И руки, и туловище должны быть полностью расслаблены. Чтобы контролировать правильность осанки, желательно во время бега постоянно смотреть на линию горизонта таким образом, чтобы не напрягать мышцы шеи.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

После небольшой разминки можно приступать непосредственно к бегу. Старайтесь сначала выбирать невысокий темп движения, прибавляйте скорость постепенно, по мере адаптации организма к нагрузкам. Дышать нужно носом, чтобы воздух пришел в легкие теплым. Дыхание через рот сокращает путь поступающего кислорода, и он не успевает нагреться внутри организма. Если вы почувствовали, что вам не хватает дыхания, или организм не может переносить заданный темп, ни в коем случае не останавливайтесь. Просто перейдите на ходьбу, пройдите часть маршрута пешком, пока не восстановите дыхание и силы.

ОКОНЧАНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Ни в коем случае недопустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте дистанцию как можно ближе к дому, чтобы сразу после финиша попасть в теплое помещение. И не забывайте сделать растяжку!

И еще несколько простых рекомендаций:

По мнению многих экспертов, нежелательно бегать натощак. Поэтому если вы решили бегать по утрам, старайтесь проснуться хотя бы минут за сорок до пробежки и легко позавтракать. Это позволит вашему организму быстрее включиться в тренировку и в то же время не помешает правильному дыханию во время пробежки, не собьет ее размеренный ритм. При беге в холодную погоду вода, которую вы взяли с собой, быстро охлаждается и может сильно навредить организму. В лучшем случае вас будет ожидать простуда. Поэтому постарайтесь, чтобы вода ожидала вас дома или же в машине, если вы бегаете на местности вдали от дома.

Кроме этого, бег в холодное время года может приносить дополнительную пользу вашему организму:

– это отличное средство для закаливания организма. Продолжайте тренироваться и зимой, и вы навсегда распрощаетесь с простудными заболеваниями.

– вы сохраните и приумножите тот прогресс, которого сумели достичь за время летних занятий и вам не придется весной начинать все сначала.

– вы получите незабываемые впечатления от утренних пробежек, когда солнце только встает над горизонтом.

– это хорошая тренировка силы воли и воспитание стойкости и целеустремленности. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #бегосенью