Специальные беговые упражнения

Первые холода меняют привычный темп жизни на более медленный. Организм требует больше тепла, поэтому в эти дни так сложно бывает сохранить интенсивность и регулярность тренировок. Чтобы не потерять стимул к физическим нагрузкам и не навредить своему здоровью, следует подобрать актуальные для нового сезона виды занятий.

Аэробные нагрузки очень полезны осенью и специальные беговые упражнения помогут разнообразить обычные пробежки на свежем воздухе. Выполняя специальные беговые упражнения, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег, быструю ходьбу и упражнения. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать.

1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕН

Спина прямая, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45° и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты таза. Упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра и дополнительное воздействие на мышцы голени.

2. БЕГ С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ

Руки развернуть ладонями вверх и положить на ягодицы. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ладоней. Упражнение выполняется на носках. Упражнение направлено на заднюю поверхность бедра.

3. МНОГОСКОКИ

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу. Это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые укрепляют четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

4. ПОДСКОКИ

Выполняется перекат с пятки на носок с несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины. Это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

5. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности. Упражнение работает в отношении мышц бедра и голени.

6. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу, отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите то же другой ногой. Используется для улучшения координации. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

7. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются неподвижны, так как работают только туловище и ноги. Включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

8. ВЕЛОСИПЕД ИЛИ БЕГ КОЛЕСОМ

Движения коленями выполняются так же, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разницей, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения станут для вас отличной тренировкой в осеннее утро. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #беговыеупражнения