«Тренировка в гору»

За это лето мы с вами познакомились со многими местами в Азове, где можно провести тренировку, но есть ещё одно всем вам известное историческое место – Крепостной вал.

Чтобы увеличить силу ног, многие стайеры и бегуны на средние дистанции отправляются в тренажерные залы, а между тем, есть прекрасные беговые упражнения с ускорением, позволяющие эффективно развивать силу мышц:

– при таких упражнениях риск перетренированности мышц минимален, в то время как чрезмерная нагрузка в спортзале (а большинство новичков не умеют правильно дозировать тренажеры и штанги) только «забьет» мышцы и ухудшит растяжку;

– во время бега в гору спортсмен использует вес своего тела как сопротивление, которое действует против движения, из-за чего мышцы вынуждены работать напряженнее. Таким образом образуется стиль бега подобно «скачкообразному движению», что позволяет спортсмену научиться высокому подъему колена и овладевает максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. Это растягивает мышцы с максимально возможной скоростью и вызывает напряжение в них, которое позволяет в короткий промежуток времени повысить их силу и эластичность;

– перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку. Подойдет бег трусцой в течение 10-15 минут, после чего необходимо сделать хорошую растяжку, и только после этого можно приступать к ускорениям.

Тренировка выглядит следующим образом:

1. Вверх забегать на субмаксимальной скорости, вниз восстановительной трусцой. Можно сбавить темп до максимально медленного – чтобы успеть восстановить пульс. Затем снова вверх на скорости, и снова отдыхаем вниз.

2. Упор руками в гору ноги прямые. Подъем ног вверх по очереди (можно добавить прыжок в сторону между махами).

3. Отжимание с толчком от горы. Руки держите шире ширины плеч.

4. Выпад вперёд на подъем в гору, с наклоном на руки и с прыжком назад. В исходное положение и повторить на другую ногу.

5. На руках и ногах упором на ладонях и носках залезть в гору вверх. Обратно повернуться к спуску лицом стать на ладони и пятки и спуститься вниз.

Касательно количества подъемов – начинающим бегунам достаточно 5 – 6 раз, более квалифицированным можно пробовать до 10 ускорений за тренировку. Все упражнения выполняйте до 15 – 20 повторов в подходе. Можно также чередовать упражнения и бег в одном подходе. Не забудьте надеть удобную обувь, спортивную одежду с длинным рукавом и взять с собой перчатки – придётся делать упор руками о землю. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #тренировкавгору