Тренировка на растяжку

О пользе растяжки вы, наверное, уже слышали, но многие не уделяют ей должного внимания. В спорте она сформировалась в отдельное направление, известное как стретчинг. Если вы не занимаетесь спортом, вы должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни.

Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия растяжкой отлично вам подойдут. Растяжка рекомендуется абсолютно всем, особенно тем, кто занимается с весами. Преимущества:

– эластичность мышц, оздоровление суставов;

– сведение к минимуму рисков травматизма;

– снятие напряжения в мышцах после физической активности;

– улучшение кровообращения;

– гибкость, пластичность тела, ровная осанка;

– вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело.

Тренировка на растяжку бывает разной. Между собой она отличается амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность:

1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости.

2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом в паре, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.

3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

СПИНА

1. Сидя на коврике, полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклонять вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямить.

2. Руки и ноги на полу, выполнять движение поясницей вверх и вниз.

3. Лежа на животе, голову и плечи приподнимать над полом.

4. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться вытянуться вверх, изображая «корзинку».

5. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполнять глубокие наклоны вперед.

6. В положении стоя ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполнять прогиб спины назад.

Делать упражнения от 5 до 15 повторов, так же их можно комбинировать, главное, чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

НОГИ

1. Задняя часть бедра. Вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола.

2. Внутренние и ягодичные мышцы. Сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной.

3. Внутренние мышцы бедер. В положении сидя на полу прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего.

4. Внешние мышцы бедер. Вы садитесь на коврик, левую ногу оставляете прямой, а правую согнутую ногу ставите за левое колено. Левым локтем упираетесь в правую ногу и поворачиваетесь вправо. Потом повторяете на другую сторону.

5. Передняя часть бедренных мышц. Сядьте на колени так, чтобы вы могли прижаться ягодицами к полу, опираясь руками за спиной, опустите спину назад на пол. Постарайтесь прижать поясницу к полу.

6. Закончить растяжку на ноги можно шпагатом прямым и поперечным (для новичков одна нога прямая, вторая упором на колено). Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1–2 минут.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться. Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее самочувствие. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #растяжка