Доступный кроссфит

Многие наслышаны об одном из фитнес-направлений тренировок в стиле «кроссфит». Кроссфит – это экстремальная система общей физической подготовки, основанная на чередующихся, иногда случайным образом, базовых движениях из различных видов спорта: гиревого, тяжёлой атлетики, спортивной гимнастики, гребли, легкой атлетики и др., выполняемых с высокой интенсивностью.

Конечно, для новичков это будет сложная тренировка! Но я попробую представить доступный кроссфит как для индивидуального занятия, так и для группы! Кроссфит – это мощная, быстрая (не более 45 минут) круговая тренировка (упражнения повторяются по кругу, замыкаясь в цепочку), которая предусматривает выполнение определенного комплекса упражнений за минимальное время, и позволяет проработать все группы мышц и сжечь лишние калории.

Однако принципиальных отличий от обычных круговых тренировок нет. Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио. Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнении. Также сюда включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – бег, скакалка, плавание, велосипед.

ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ:

ДЛЯ НОГ

1. Бег на месте с утяжелителями;

2. Выпады вперёд-назад, в стороны с утяжелителями или с гантелями в руках;

3. Приседания с гантелями или с весовой сумкой (ноги на ширине плеч и шире носками в сторону);

4. Подъем на лавочку или лестницу с весом на одной ноге без приставного шага или поочередно;

5. Приседание с выпрыгивающим движением вверх. Также можно из шага-выпада делать прыжки поочередно, меняя ноги;

6. Махи ногами под весом. Эти упражнения выполнять от 20 секунд.

ДЛЯ РУК

1. Упражнения с гантелями: сгибания, разгибания на все группы мышц рук;

2. Подтягивания от перекладины (прямым и обратным хватом);

3. Отжимания на перекладине (нагрузка на грудные и трицепс); упражнения можно начать от 15-20 раз.

КОРПУС

1. Наклоны с весом в стороны;

2. Все виды упражнений на пресс (лёжа на коврике, сидя лавочке и на весу, держась за перекладину). Делать эти упражнения от 30 раз.

А теперь главное! Так как это круговая тренировка, нам необходимо эти упражнения соединить в один подход: упражнения на ноги — упражнения на руки — упражнения на пресс и закончить можно знаменитым «Берпи» — ноги на ширине плеч, приседаем, упор на руки, выпрыгиваем назад и возвращаемся в исходное положение. Делать это упражнение можно начать с 5 раз. Выберите три упражнения и повторите этот подход 3–4 раза. Потом меняйте упражнения. Не забывайте делать между подходами минимум 30 секунд отдыха!

Максимальный эффект за минимальное время:

• подтягиваем фигуру;

• избавляемся от лишнего жира;

• после каждой тренировки следует мощный выброс эндорфинов;

• приобретаем функциональность и выносливость тела; причём красивое спортивное тело является приятным бонусом к тому, что вы действительно станете «сильнее, выше, быстрее». Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #кроссфит