Фестиваль творчества «СИТО» ФИТНЕС–ЗАРЯДКА с Верой Симоновой

3 сентября в рамках празднования 950-летия со дня образования Азова прошел первый городской фестиваль творчества «СИТО» (Спорт, Искусство, Творчество, Образование). Мероприятие было организовано Департаментом социального развития г. Азова при содействии творческой мастерской Анны Соловьевой. Свои презентации и мастер-классы представили различные учреждения, организации и студии города. По городу было организовано более пяти площадок возле ГДК, памятника Пушкину, Центральной библиотеки, Городского Парка, памятника Петру I, МКЦ. Все организации, принявшие участия в фестивале, получили благодарственные письма за подписью главы администрации г. Азова В.В. Ращупкина.

Одним из самых ярких моментов праздника стала утренняя фитнес-зарядка, проведенная профессиональным фитнес-тренером, автором нашей постоянной рубрики Фитнес-эксперт Верой Симоновой.

ФИТНЕС-ЗАРЯДКА

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы. Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

1. РАЗМИНКА.

Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

Голова. Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

Руки и плечи. Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно. Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот. Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны. Махи руками перед грудью – вправо и влево. Вращение кистями рук в разные стороны.

Туловище. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот. Ноги. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую. Вращение голеностопом в разные стороны.

2. ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц. После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно. Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Упражнение 1.

Начинаем совершать наклоны вперед, в стороны. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались. Все наклоны чередуются с приставным шагом.

Упражнение 2. Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо, используя приставной шаг. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу. Повторите махи в стороны согнутым коленом, это поможет хорошо проработать все тазобедренные суставы.

Упражнения 3. Приседания на два колена. На подъёме ноги колено согнутым поднимаем до уровни груди, чередуя правую и левую сторону. Эти же глубокие приседания можно повторить, поднимая пятку к ягодице.

Упражнения 4. Выпады в сторону с наклоном. Встать ровно, руки перед собой, сделать шаг одной ногой в сторону и присесть на одно колено (не выводя колено за носок) вытянуть противоположную руку над головой вверх, сделав наклон. Можно чередовать стороны или сделать в одну сторону 10-12 повторений и продолжить на другую. Для добавления кардио-нагрузки можно между выпадами делать прыжок в сторону.

Упражнения 5. Выпады вперед с подъёмом колена в грудь и назад с махом прямой ногой. Внимательно следите, чтобы колено первой ноги не выходило за носок, упор должен быть на пятку! Подъем колена и мах ногой необходимо делать на выдохе. Можно чередовать как ноги, так и сами упражнения.

Отличным завершением утренней фитнес-зарядки будет дыхательная гимнастика. Чтобы она стала эффективнее и способствовала похудению, нужно еще уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо задействовать грудную клетку и мышцы живота. Полезно будет выполнять несколько базовых упражнений дыхательной гимнастики для похудения, рассчитанных на новичков:

– Вы сможете выполнять это упражнение сидя или стоя. Делаем максимально глубокий вдох, считаем до 4, задерживаем на несколько секунд дыхание и также неспеша выдыхаем. Напоминаю, что на выдохе мы втягиваем мышцы живота! Повторяем не менее 8 раз.

– Выполняем глубокий вдох, медленно выдыхаем через сжатые губы, одновременно втягиваем живот. Во время выдоха поочередно напрягаем и расслабляем мышцы живота – повторяем не меньше 8 раз.

– Ложимся на спину (если взяли с собой коврик на улицу), в коленях сгибаем ноги, к полу прижимаем ступни, левую ладонь кладем на грудь, правую на живот. Выполняя выдох и вдох поочередно, несильно давим на живот и грудь. При вдохе максимально расправляем грудную клетку. И, делая выдох, живот втягиваем и нажимаем легонько на грудную клетку.

– Садимся на стул или лавочку, спина полностью прямая, колени ставим под углом примерно 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Начинаем дышать животом и поочередно расслабляем и напрягаем пресс – повторяем от 8 и до 38 раз.

Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4 – 5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм. Если чувствуете, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил. После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку. Помните: ваши тренировки должны быть в удовольствие. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #фитнесзарядка #СИТОвазове