Уличный фитнес

Я уже ранее рассказывала о том, что нет необходимости искать специализированное спортивное оборудование, для того чтобы заниматься своей фигурой. Именно доступность уличного фитнеса и способствует постоянному росту числа поклонников тренировок на свежем воздухе. В каждом дворе или на школьной площадке найдется оборудование, которое вам необходимо.

Брусья используются для отжиманий. В зависимости от стиля выполнения этого движения вы получите возможность проработать различные мускулы.

Турник — отличный тренажер для выполнения подтягиваний, укрепляющих мускулы верхней части корпуса.

Шведская стенка позволяет выполнять различные упражнения для большого количества мускулов.

Скамейки используются, в основном, для прокачки мускулов пресса.

Также на школьной площадке или во дворе могут оказаться и другие виды спортивного оборудования, например, гимнастические кольца или трубы для проработки мускулов пресса. Однако даже при их отсутствии вы сможете провести полноценную тренировку при наличии только брусьев и турника. Чтобы получить максимальный результат, необходимо определиться со своими целями. Вы можете тренироваться для набора массы, развития физических параметров, увеличения силовой выносливости или улучшения качества рельефа мускулов.

Упражнения на турнике и брусьях не отличаются большим разнообразием, но у них есть несколько важных и значимых плюсов — они заставляют работать всё тело, а не отдельные зоны, они могут быть как частью полноценной тренировки, так и хорошим дополнением к бегу, и они доступны абсолютно всем. Именно от преследуемых вами целей и зависит программа тренировок на улице, а также ваш рацион.

1. ПОДТЯГИВАНИЕ ХВАТОМ СВЕРХУ

Встаньте около турника, возьмитесь хватом сверху (тыльной стороной рук к себе) так, чтобы руки были недалеко от плеч. Подтягиваясь, держите спину ровно! Для начинающих это упражнение можно начать с упором ног в перекладину.

2. ПОДТЯГИВАНИЕ ХВАТОМ СНИЗУ

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, только руки держим тыльной стороной от себя.

3. ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

В положении виса на турнике поднимаем ноги до уровня таза. При желании можно усложнить упражнение – поднимайте ноги вы ше или с уклоном вправо и влево.

4. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс). Вы можете выбирать высоту скамейки в зависимости от уровня подготовки.

5. СГИБАНИЕ БЕДРА В УПОРЕ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Руки поставьте на ширину плеч в упор на перекладине, ноги шире ширины плеч. Одновременно сгибая вовнутрь оба колена, на выдохе напрягайте мышцы пресса.

6. ТЯГА КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ В УПОРЕ НА ЛАВОЧКЕ

Упор ягодицами на лавочке, прямые ноги опустить вниз, желательно, не касаясь земли, поднимая колени к груди, старайтесь спину округлить. Руки лучше держать перед собой, но, если вы не держите равновесия, удерживайтесь руками за спиной.

7. ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Руками ухватиться за лестничную перекладину, одну ногу согнуть в колене, приседая на второй ноге назад, опускать колено вниз. Спину держать ровно.

8. ПЕРЕПРЫГИВАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРЕГРАДУ (ЛАВОЧКА, КОЛЕСО)

Упражнение можно выполнять сразу упором на двух ногах или поочередно на одной ноге в упоре на лавочке.

9. ПРИСЕДАНИЯ С МАХОМ

Руками ухватиться за перекладину. Ноги поставить на ширину плеч. Сделайте приседание назад (спину необходимо держать ровно, колени при этом за носки не заводить). Возвра щаясь на выдохе вверх, сделать мах одной ногой назад, немного наклонив корпус вперед (повторить другой ногой, чередуя с приседанием).

10. МАХИ В СТОРОНУ ИЗ ПОЛУПРИСЕДАНИЯ

Удерживаясь одной рукой за лестницу, необходимо присесть, отводя бедра назад. Согнув противоположное колено от лестницы, отводить в сторону до высоты бедра. Возвращаясь в исходное положение, колени не выпрямлять. Повторить на другую сторону. Все вышеперечисленные упражнения желательно выполнять по 3–4 сета (подхода). Количество раз в подходе постепенно увеличивайте. Очень важно помнить о правильном дыхании – это поможет вам выработать выносливость, избежать одышки и покалываний в боку. Гибкий график тренировок на улице позволяет тренироваться в любое удобное для вас время. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #уличныйфитнес