Фитнес на лестнице

Лето в самом разгаре, все по-разному проводят это жаркое время года, но каждый человек, который продолжает следить за своей фигурой, максимально пытается использовать свое свободное время для тренировок! Многие прячутся от жаркой погоды в залах фитнес-клубов, но всё же большая часть проводит свои занятия на улице!

Ходьба или бег по ступенькам – это народный спорт. Чтобы не засидеться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой. Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия. Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при катании на велосипеде. Не зря неподготовленный человек, поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь. Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает.

ПРОБЕЖКА ВВЕРХ ПО ЛЕСТНИЦЕ

• Подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

• Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем обычный бег. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, избавиться от целлюлита и сделать профилактику нервных расстройств.

• При беге вверх по ступенькам, нужно рассчитывать нагрузку. У каждого норма своя. Лучше, когда у вас уже есть опыт беговых занятий по горизонтальной трассе и вы знаете, какую частоту пульса выдерживает ваш организм.

• Бег по ступенькам сопряжен с физическими опасностями: обращайте внимание на поверхность ступенек и надевайете кроссовки с подошвой, позволяющей получать хорошее сцепление с ровной поверхностью.

• Если с первых попыток не получается бегать, начните с ходьбы. Издевательство над организмом не даст вам импульса для следующих занятий.

• При возникновении болевых ощущений в коленных чашечках, связках, преодолейте запланированный маршрут пешком или завершите занятие. Прогулявшись в медленном темпе и расслабив мышцы, вы позволите кровеносной системе доставить к пострадавшим клеткам питательные вещества, чтобы они восстановились. Один из самых простых способов разнообразить беговые тренировки — добавить в них упражнения с собственным весом на лестнице.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ

• Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

• Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Прыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

• Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

• Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

ПЕРЕКРЁСТНЫЙ БЕГ

• Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

БЁРПИ

• Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ

• Это упражнение выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

• Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ В ПРИСЕДАНИИ

• Повернитесь правым боком к лестнице и шагните левой ногой на ступеньку вверх, опуская правое колено вниз (как на выпаде). Не поворачиваясь, поднимите и поставьте правую ступню на ступень вверх и сделайте присед, не заводя колени за носки. Двигаясь с комфортной скоростью, поднимитесь на 1 пролет вверх, затем поменяйте бок и повторите упражнение.

ПОЛЗКОМ ПО СТУПЕНЬКАМ

• Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

• Для уже опытных спортсменов можно тем же способом не подниматься вверх, а спускаться вниз по лестнице (используя это упражнения между подходами других), для полной безопасности сначала одной стороной вперед, а потом другой.

• Это упражнение поднимет вам не только мышечный тонус, но и настроение!

Такие тренировки могут являться как заменой обычному бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности. Но не стоит забывать о пользе и силовых нагрузок, которые помогут вам увеличить мышечную массу, тем самым ускорить метаболизм в организме. Если вы уже занимаетесь на ступеньках, то, наверное, слышали от многих про диеты, которые используют бегуны для снижения веса. Слушайте таких «учителей похудения» с опаской. Ведь при интенсивных тренировках увлекаться ограничениями в еде вредно – это может привести к недостатку микроэлементов, глюкозы в организме, что вызовет слабость, головокружения. Также при наличии силовой нагрузки в рационе должно хватать животного и растительного белка.

Удовольствие от тренировок – это тот конек, который вам поможет не только на лестничных дистанциях, но и на силовых тренажерах, парковых пробежках, прыжках на скакалке и других физических методах похудения. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #фитнесналестнице