Тренировка со стулом

Характерная черта подавляющего большинства домашних тренировок для мышц – ограниченное количество используемого инвентаря. Это является сдерживающим фактором для увеличения количества выполняемых элементов, а также не позволяет постоянно наращивать нагрузку. Ведь мало кто может себе позволить оборудовать в одной из комнат полноценный тренажёрный зал, поскольку для этого необходимы финансовые затраты и наличие свободного помещения.

Сегодня я вам продемонстрирую простые и эффективные упражнения для всего тела, чтобы их выполнять нам не понадобятся дорогостоящие тренажеры. Нам с вами будет нужен лишь один оригинальный спортивный инвентарь — это обычный стул!

1. «ЛОДОЧКА»

Лёжа на животе, на стуле, носки должны быть оттянуты, не запрокидывайте ноги назад, шея – продолжение позвоночника. Сделав вдох, прямые ноги и руки поднимите вверх и задержите на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 – 6 раз.

2. ПОДЪЁМ НА ТАБУРЕТ

Стоя, руки находятся на поясе, взгляд направлен вперёд, спина ровная, упор на пятку. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъём, сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув её в коленном суставе, и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 25 раз на каждую ногу.

3. «ВООБРАЖАЕМЫЙ СТУЛ»

Прижмитесь спиной к стене, опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки, дыхание ровное.

4. ПЛАНКА

Упор лёжа, ноги находятся на табурете, пресс напряжён, кисти находятся строго под плечами, не допускайте провисания таза. Опустите правую ногу и сделайте вдох, верните в исходное положение, выдохните. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги.

5. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ ТАБУРЕТА

Руки находятся на краю табурета, ноги слегка согнуты, пятки упираются в пол. Выполните вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 20 раз. Следите, чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты, не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу. Для разнообразия и утяжеления поставьте одну ногу развернув ее на колено другой. Во время выполнения планки и отжиманий следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.

6. СКРУЧИВАНИЕ

Сядьте на табурет и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите упражнение 20 раз. Выполняя скручивание, сделайте выдох, не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.

7. СКРУЧИВАНИЕ К ПРЯМОЙ НОГЕ

Для этого упражнения вам необходимо оставить одну ногу на стуле, согнутую в колене, а вторую, выпрямив поднимая от пола, скручиваясь тянуться согнутыми в локтях руками к колену прямой ноги, отрывая лопатки от пола.

8. МОСТИК НА ЛОПАТКАХ

Выполняя мостик, старайтесь не опускать таз полностью на пол, касаясь его поясницей. Для усложнения поочередно выпрямляйте ногу пяткой вверх.

9. ПРИСЕДАНИЕ В ВЫПАДЕ

Следите за тем, чтобы во время приседаний в выпаде угол в колене опорной ноги составлял 90 градусов. Второе колено должно практически касаться пола.

10. ПРИСЕДАНИЯ НА НОСКАХ

Для проработки внутренней части бедра разверните носки в стороны так, чтобы колени были повернуты в ту же сторону. При выполнении упражнения не опускайтесь на пятки и приседайте как можно глубже. Для утяжеления можно стул держать в руках перед собой.

Чтобы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил – это систематичность и регулярность занятий. Необходимо выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #тренировкасостулом #фитнесвазове