Упражнения с гантелями для рук

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на мышцы. Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках заметно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями.

1. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ:

– разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений.

2. СГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС:

– расположение ног на ширине плеч;

– гантели лучше держать в виде молотка;

– локти прижать к туловищу.

3.ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ:

– возьмите гантели в руки ладонями к себе;

– потяните гантели вверх, к подбородку;

Самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей.

4. ЗАВЕДЕНИЕ ЗА ГОЛОВУ:

– ноги на ширине плеч;

– гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;

– сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;

– не разводите руки в стороны, держите их близко к голове.

5. ПРИТЯГИВАНИЕ К ПОЯСУ:

– ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45 – 60 градусов;

– спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;

– потяните гантели к себе, в верхней точке сжимая лопатки;

– руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

6. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ:

– ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;

– спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;

– руки с гантелями держите перед собой, слегка согнутыми в локтях;

– разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;

– при подъёме рук сжимайте лопатки.

7. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ:

– лягте на пол, ноги согнуты в коленях;

– руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;

– опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);

– выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!).

8. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ ЛЁЖА:

– лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу, спину не отрывайте от пола;

– руки перед собой, немного согните их в локтях;

– разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно.

9. ПРИТЯГИВАНИЕ К ГРУДИ:

– упираемся локтем в согнутое колено;

– вторую руку опускаем с гантелей вниз;

– притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем.

10. СВЕДЕНИЕ РУК ПЕРЕД СОБОЙ:

– руки согнуть в локтях и поднять на высоту плеч;

– сводим локти перед собой на уровне груди.

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10 – 20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру. Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2 – 3 занятия. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #Упражнениясгантелямидлярук