Программа тренировок на улице

Тренировки на улице имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Ограничивать себя турником и брусьями не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений способствует активному сжиганию подкожного жира.

Вставляя в тренировку те или иные упражнения, можно дать разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения могут быть самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег, совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (женщинам). Комплекс тренировок на улице строится индивидуально для каждого, со своими любимыми упражнениями. Тренироваться на улице желательно не более 1 часа, чтобы избежать перетренированности. Занятия должны быть регулярными: либо ежедневно, либо три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

1. ЗАШАГИВАНИЕ НА СКАМЬЮ ИЛИ ЛЕСТНИЦУ

Упражнение, способствующее подтяжке всех мышц ног. Шагать можно в любых вариациях: чередуя правую и левую ноги, не упираясь второй ступней и т.д. Упор первой ногой должен быть полностью всей ступней.

2. ВЫПАДЫ

Упражнения для проработки ног и формирования правильной осанки. Выпады можно выполнять со свободным весом как вперед и назад, так и в стороны. Упор первой ноги всегда на пятку, колено не выводить за носок.

3. ВЫПАДЫ С ОТРЫВОМ.

Выполнять, как и предыдущие, только добавлять подъем колена вверх.

4. ВЫПАДЫ С УПОРОМ

Можно использовать лестницу, лавочку или любую перекладину чуть выше колена.

5. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания активируют процесс жиросжигания, разгоняя метаболизм. Но не стоит забывать про правильную технику выполнения данного упражнения. Выбрав ровную поверхность, встаньте прямо, держа осанку ровно, приседайте до угла 90 градусов, не отрывая пятки от пола, возвращайтесь в исходное положение. Для внутренней части бедра приседайте, развернув носки и колени в стороны.

6. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЯМИ Упражнение, требующее подготовки и силовой выносливости. Присев полностью, взрывным движением выпрыгивайте как можно выше. Выпрыгивание – одно из самых эффективных и в то же время сложных упражнений для похудения. Не забывайте, что при любых приседаниях колени не должны выходить за носки!

7. НЕПОЛНЫЙ МОСТИК

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело на несколько секунд, не меняя положения, и возвращаться в исходное. Усложнить это упражнение можно опираясь лопатками на лавочку или перекладину не ниже высоты колен.

8. ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА

Не забываем прокачивать икроножную мышцу. Можно использовать первую ступень или бордюр. Поставьте носки на край и медленно поднимайте и опускайте вес своего тела.

9. ОТЖИМАНИЯ НА ГРУДЬ

Воздействует в большинстве своем на грудные мышцы, но вовлекает в работу всё тело, что, в свою очередь, помогает сжечь больше калорий. Выбрав удобное место, расположите руки на ширине плеч, став в планку, и плавно сгибайте руки в локтях.

10. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

Для этого вам понадобится упор за спиной. Руки поставьте на ширину плеч, кисти поверните вовнутрь и при сгибании в локтях сохраняйте положение спины ровно, чтобы локти не разворачивались в стороны.

11. ПОДТЯГИВАНИЕ

Еще одно эффективное упражнение. Если оно у вас пока не получается на турнике, попробуйте выполнять подтягивание из положения лежа с опорой пятками на земле.

12. НОЖНИЦЫ НОГАМИ И СКРУЧИВАНИЕ

Исходное положение – лежа на спине, руки под копчиком. Поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе — другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Для скручивания руки положить за голову, приподнимая корпус, поочередно касаться правым локтем левого колена и наоборот.

13. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКЛАДЫВАНИЯ

Исходное положение – лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса. Сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

14. ЛОДОЧКА

Отличное упражнение для укрепления мышц спины. Примите положение лежа на животе и поочередно поднимайте руки, ноги, а потом и вместе вверх, отрывая от земли.

15. ПЛАНКА

Примите положение «упор лежа» на прямых руках и (сложнее на локтях), стойте так в течение 20 секунд, стараясь, чтобы дыхание не сбивалось. Каждое последующее занятие увеличивайте время стойки в планке на 10 секунд. Усложнить это упражнение можно поднимая и опуская поочередно руку и ногу вверх, поворачивая корпус вправо и влево.

Все упражнения выполняйте по 3 – 4 подхода, повторяя по 15 – 20 раз. Следите за дыханием (ВЫДОХ желательно делать на утяжелении упражнения!). Не забывайте, что все это можно чередовать с бегом. Будьте здоровы!

#азов #азовскаянеделя #тренировкинаулице