Правильный набор веса

Большинство людей на планете борются с лишним весом, но есть и те, кто упорно старается набрать недостающий вес. И эта задача, на практике, оказывается еще более сложной.

Калорийность вашего рациона должна повышаться постепенно. Организму необходимо привыкнуть к увеличению объема потребляемой пищи. Питание должно быть дробным и частым – примерно 5 – 6 раз в день, полноценным и комплексным (необходимо достаточное содержание витаминов, микроэлементов, минералов, полезных жиров, аминокислот). Для того чтобы набрать вес, питание должно быть белково-углеводным. Большую часть белков можно получить из продуктов, таких как мясо, рыба и яйца. Также в рационе ежедневно должны присутствовать жирное молоко, творог, кефир, ряженка и т.п.

Для достижения максимальных результатов необходимо сочетать питание для набора массы со специальными тренировками. Силовые высокоинтенсивные занятия стимулируют метаболизм (улучшают обмен веществ). Нагружая мышцы, мы запускаем внутренний механизм роста, улучшаем аппетит, вследствие чего наблюдается интенсивный рост мышечной массы.

Необходимо не забывать и о качественном восстановлении – хороший сон, минимум стрессов. В течение дня мы набираем и сжигаем калории. Если, к примеру, взять девушку с малоподвижным образом жизни (офисная работа, постоянно за рулем), то в среднем ее организм в течение дня сжигает 1200 –1400 калорий, в дни тренировок происходит сжигание дополнительно 200 – 400 калорий. Таким образом, ее энергетический потенциал составит 1200 калорий (без тренировки) и 1200+200 (с тренировкой). Для того чтобы набирать вес, необходимо получать питание, где содержание калорий составит 1400 и выше. Вот такая арифметика.

Главный принцип набора мышечной массы – это постепенное увеличение калорийности рациона до тех пор, пока прибавка в весе не достигнет показателей 600 – 800 г в неделю. При этом содержание углеводов в ежедневном рационе должно составлять 50 – 60 %, содержание белков 30 – 35 % ( в идеале 50 % белков необходимо получать из продуктов и остальное из спортивного питания), содержание жиров 10-20 % (не ограничивайте количество жира менее 10 %, это вызовет нежелательные перенастройки метаболизма). Предпочтительно использовать растительные жиры. И без ограничений ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен!

Белковые продукты:

– любое нежирное мясо. Мясо птицы предпочтительно тем, что практически не содержит жира и легко усваивается;

– рыба и другие морепродукты. Можно употреблять любую рыбу, желательно не реже 2 – 3 раз в неделю;

– молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наиболее популярные – творог, сыр, молоко, кефир, йогурт и др.;

– яйца. В день можно съедать по 6 – 8 шт. вместе с желтками;

– бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица являются главным источником растительного белка;

– орехи содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводные продукты:

Зерновые:

– каши содержат медленно усваивающиеся углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные: гречневая, ячменная, перловая, овсяная, кукурузная, пшеничная;

– макароны и лапша. Желательно из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы;

– хлеб, желательно черный.

Овощи и грибы.

Ограничьте потребление крахмалистых овощей: картофеля, отварной или тушеной моркови и свеклы. Наиболее полезны свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи необходимо сочетать с продуктами, содержащими белок, потому что они способствуют перевариванию и лучшему усвоению животного белка, а также являются источником клетчатки.

Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не имеют, т.к.белок содержащийся в грибах не усваивается человеческим организмом.

Фрукты и зелень.

Содержат много витаминов и минералов. Стоит ограничить фрукты с содержанием большого количества простых сахаров (виноград, хурма).

Жиры.

Растительные масла в небольшом количестве (льняное масло). Важный источник жира – это морепродукты. Советую дополнительно принимать омега 3 – жирные кислоты, положительно влияют на состояние здоровья человека.

Вы должны помнить, что для похудения или набора веса, в первую очередь важны ваше терпение и положительный настрой. Сложно начать, сложно поменять свой образ жизни, но еще труднее не сдаться и, добившись результата, его удержать.

#азов #азовскаянеделя #спортиправильноепитание